¡3 formas de engrosar y fortalecer el músculo lumbar rápidamente y evitar lesiones!

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¿Tiene problemas para ganar el músculo serio que desea? ¿Está haciendo mucho ejercicio con pequeños cambios en su cuerpo? ¿Quieres conseguir ese look desgarrado que los hombres y las mujeres envidiarán y desearán? Este artículo revelará tres formas de engrosar y fortalecer el músculo de la espalda baja para crear su mejor físico y cómo evitar lesiones que pueden descarrilar el levantamiento de objetos pesados ​​durante meses o incluso permanentemente.

Consejo n. ° 1: Los LEVANTAMIENTOS MUERTOS son tan básicos como un ejercicio para apuntar al crecimiento rápido de los músculos en la región lumbar: también afectan las trampas, los dorsales y los muslos en diversos grados.

Empiece con una barra en el suelo justo delante de sus espinillas; doble las rodillas, agarre la barra y levántese. Por fácil que parezca, la forma adecuada es primordial para la seguridad y la eficacia. Siempre levante con los muslos primero, manteniendo la cabeza erguida. Tire de la barra lo más cerca posible de sus piernas (en realidad, debería rozar contra ellas). Un agarre alternativo (una palma hacia abajo, una palma hacia arriba) evitará que sus dedos cedan antes de que sus piernas o espalda estén debidamente cargadas.

Los calentamientos adecuados seguidos de series de seis a ocho repeticiones tensarán la zona lumbar junto con otros músculos importantes. El peso muerto no se debe realizar pesado para cada entrenamiento de la espalda baja.

Consejo n. ° 2: BUENOS DÍAS: el ejercicio sigue siendo una de las mejores formas de golpear la región lumbar.

De pie con las rodillas ligeramente dobladas, sostenga una barra ligera en la parte posterior de los hombros. Ahora empuja tu trasero hacia atrás, manteniendo la parte baja de la espalda arqueada y tensa hasta que sientas que tus isquiotibiales alcanzan el punto de máximo estiramiento. A menos que sea particularmente flexible, no tendrá que doblar el torso (como suele recomendarse) de manera que quede perpendicular al suelo. El estiramiento en los isquiotibiales indica dónde termina el rango de movimiento. Repita de seis a 10 repeticiones.

A veces se prescribe que mantenga las rodillas bloqueadas durante todo el movimiento. ¡No lo hagas! Ya que bloquear las rodillas desviará el énfasis hacia los tendones de la corva y aumentará en gran medida la probabilidad de una visita al médico.

Consejo n. ° 3: HIPEREXTENSIÓN

Asuma una posición boca abajo en un banco de hiperextensión u otro banco plano apropiado. Si está usando un banco de hiperextensión (ya sea un modelo de 45 grados o plano), enganche sus pies (parte posterior de los talones) debajo de la barra o pídale a un compañero que los sostenga si está usando un banco que carece de un componente para estabilizar sus pies / parte inferior del cuerpo. Deje que la parte superior de su cuerpo cuelgue sobre el extremo delantero del banco. El borde delantero del banco / almohadilla debe estar al nivel de las articulaciones de la cadera. Las rodillas deben permanecer ligeramente flexionadas durante todo el movimiento.

Luego, guiando con la cabeza, “encorve” el torso hacia arriba y hacia atrás lo más que pueda, exprimiendo una contracción máxima en los erectores en la parte superior. Bájese hasta un punto en el que todavía tenga al menos la mitad de la tensión máxima en los músculos de la espalda baja y repita durante unas 10 repeticiones.

Nota:

Cuatro de cada cinco personas experimentan un dolor de espalda significativo durante sus vidas, por lo que para evitar ser uno de ellos, primero tenga un ojo en la prevención de lesiones y en segundo lugar en la construcción de masa muscular.

Su cuerpo definitivo está a su alcance, siempre que siga los principios probados en este artículo. El crecimiento muscular rápido no es una quimera o solo para aquellos con la composición genética perfecta. Utilice estas estrategias en el orden mencionado y muy pronto verá que su espalda baja se vuelve más gruesa y fuerte. Su espalda baja es de suma importancia porque es la base de su poder.

Autor: Ian M Burgess

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