Entrenamiento de bíceps para oficiales de policía

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El bíceps (bíceps braquial) es un músculo importante para los agentes de policía y es bastante fácil de entrenar. Es importante comprender que el bíceps es un músculo de dos cabezas que consta de una cabeza larga y una cabeza corta. Esto es importante porque hay diferentes ejercicios que se pueden hacer para trabajar cada cabeza individualmente. El bíceps es un músculo pequeño que no necesita una cantidad excesiva de entrenamiento para desarrollarlo. Entrena los bíceps una vez por semana y con una dieta saludable tus bíceps se fortalecerán en poco tiempo.

Debería poder trabajar sus bíceps en 30 minutos, lo que deja mucho tiempo para un entrenamiento cardiovascular o es posible que desee trabajar sus tríceps inmediatamente después de su rutina de bíceps. Me gusta trabajar mis bíceps y tríceps durante el mismo entrenamiento cada semana. Primero golpeo los bíceps durante 30 minutos y luego los tríceps durante 30 minutos y luego no hay necesidad de trabajar los brazos hasta la semana siguiente.

A muchas personas les gusta trabajar cada parte del cuerpo 2 veces por semana, pero creo que no es necesario para la persona promedio. Cuando haces ejercicio con pesas, estás desgarrando los músculos, lo que requiere mucho descanso para que se recuperen y crezcan.

Tus músculos no crecen en el gimnasio, crecen y se vuelven más fuertes cuando descansas fuera del gimnasio. Debido a que nuestros bíceps están siendo derribados, necesitan proteínas para crecer y fortalecerse. Necesitará comer una dieta bastante saludable alta en proteínas y carbohidratos moderados para alimentar sus músculos y que crezcan y se vuelvan más fuertes.

Para la persona promedio, deberíamos ingerir alrededor de 1 gramo de proteína por libra corporal cada día. Esto significa que si pesa 160 libras, debe intentar comer 160 gramos de proteína por día. Comer 1 gramo de proteína por libra corporal todos los días no es difícil una vez que vea qué alimentos son ricos en proteínas. Puede lograrlo fácilmente bebiendo un par de batidos de proteínas cada día junto con un par de comidas.

Deberá descansar entre cada serie durante aproximadamente 60 segundos. En algunas de las rutinas más avanzadas, tomará muy poco descanso entre series y, en ocasiones, realizará varias series sin ningún descanso. Con la rutina para principiantes a continuación, tomaría un par de mancuernas de 20 libras y las enrollaría en 2 series de 15 repeticiones. Esto calentará sus bíceps y codos para el ejercicio.

Al igual que con cualquier actividad física, la clave para evitar lesiones es calentar adecuadamente. Ahora que ha terminado la serie de calentamiento, pasaría a las series de trabajo. Cargaría una barra de curl recto con un peso con el que creo que podría hacer 8 repeticiones. No se preocupe por ser preciso en su estimación del peso con el que debe comenzar. Si comienza su primera serie con un peso que es demasiado fácil, ajuste el peso en consecuencia en la segunda serie.

Luego me aseguraba de que estaba usando un cinturón de lastre y luego levantaba la barra recta y la doblaba de 8 a 12 veces antes de bajar la barra. Si descubre que puede hacer 12 repeticiones con ese peso, deberá aumentar el peso en la siguiente serie.

Si descubre que no puede hacer 8 repeticiones con ese peso, debe reducir el peso para la siguiente serie. Las rutinas con 3-6 repeticiones por serie son más para levantadores de potencia y estamos tratando de lograr ganancias de fuerza junto con ganancias en masa muscular, por lo que apuntamos a 8-12 repeticiones. Idealmente, así es como debería ser su primera serie de ejercicios de bíceps para principiantes.

Digamos que cargas 50 libras en la barra recta y puedes hacer 12 repeticiones en la primera serie. Descansas durante 1 minuto y luego pones 60 libras en la barra recta y puedes hacer 10 repeticiones. Luego descansa 1 minuto y coloca 70 libras en la barra y puede hacer 8 repeticiones. Esa sería una buena serie porque aumentaste el peso con cada serie y te mantuviste dentro de las 8-12 repeticiones con cada serie.

Una serie no tan buena sería cuando cargas 50 libras en la barra recta para tu primera serie y solo puedes hacer 6 repeticiones. luego pones 60 libras en la barra para tu 2da serie y solo puedes hacer 5 repeticiones.

Luego reduce el peso a 40 libras y obtiene 10 repeticiones en su tercera y última serie. Si en mi primera serie no podía hacer 8 repeticiones, comenzaba de nuevo y bajaba 20 libras de peso. Después de algunos entrenamientos, podrá estimar fácilmente su peso inicial para cada ejercicio.

Hasta ahora hemos hecho la serie de calentamiento y una serie de trabajo que fue el curl con barra de pie. El curl con barra de pie es el mejor ejercicio para desarrollar fuerza y ​​masa en los bíceps, por eso lo hacemos como nuestra primera serie de trabajo.

Debido a que es un ejercicio importante, queremos hacerlo como la primera serie cuando estemos frescos y descansados. Ahora, para nuestro segundo conjunto de trabajo, haremos los rizos de predicador con mancuernas. El banco del predicador puede ser una pieza de equipo sentado o de pie, según el fabricante.

Prefiero el banco de predicador sentado porque el banco de predicador de pie me resulta incómodo. En este ejercicio usamos mancuernas en lugar de la barra. Querrás agarrar un par de mancuernas que creas que puedes enrollar en el banco del predicador durante 8-12 repeticiones.

Con el banco de predicador usted quiere asegurarse de que sus codos no cuelguen del extremo de la almohadilla. El curl predicador es ideal para dar forma al bíceps y este movimiento nunca debe quedar fuera de un entrenamiento de bíceps. Haz un total de 3 series en el banco del predicador usando los mismos principios que usamos con los curl con barra de pie.

El tercer y último trabajo establecido en la rutina de bíceps para principiantes es el curl en martillo. El curl de martillo es un gran ejercicio que golpeará la parte inferior de su bíceps. El curl en martillo se realiza con mancuernas utilizando los mismos principios de peso descritos anteriormente.

Haz 3 series de flexiones de martillo y habrás terminado con tus bíceps para esta semana. Ahora sería un buen momento para hacer cardio o trabajar los tríceps para completar el entrenamiento de brazos de la semana. Su objetivo cada semana será aumentar el peso para cada uno de estos ejercicios. No te desanimes, te pondrás más fuerte y podrás aumentar de peso en poco tiempo.

Después de 4 semanas de esta rutina, estará listo para cambiar a la rutina de bíceps para principiantes # 2. Nuestros músculos son inteligentes y aprenden a adaptarse a las rutinas que los sometemos, por lo que tenemos que cambiar nuestros entrenamientos de vez en cuando.

La incorporación de nuevos ejercicios de bíceps significa que golpearemos nuestros bíceps desde diferentes posiciones y ángulos, lo que provocará un mayor crecimiento y desarrollo muscular. Abogo por ajustar su entrenamiento de bíceps cada 4 semanas para principiantes. Ajustar su entrenamiento de bíceps puede ser tan simple como eliminar 1 ejercicio de su rutina y agregar algo nuevo.

Para el entrenamiento para principiantes, dejaría de hacer el curl de martillo en la semana 4 y comenzaría a hacer el curl de concentración con mancuernas. Luego cambiaría el curl predicador con mancuernas con el curl predicador con barra y luego cambiaría el curl con barra de pie con el curl de máquina de cable de pie.

Después de algunos meses de las rutinas para principiantes, es posible que esté listo para los entrenamientos de bíceps más avanzados que se enumeran a continuación. Es posible que sienta la tentación de trabajar sus bíceps más de una vez por semana a medida que comienza a ver algunas ganancias, pero no lo haga. Puede sobreentrenar fácilmente los bíceps, lo que reducirá gravemente su fuerza y ​​ganancias de masa y provocará una lesión.

Rutina de bíceps para principiantes

Calienta con 2 series de flexiones con mancuernas de pie durante 15 repeticiones cada serie

Curl con barra de pie: 3 series de 8-12 repeticiones cada serie

Curl con mancuernas de banco predicador – 3 series de 8-12 repeticiones cada serie

Curls de martillo con mancuernas: 3 series de 8-12 repeticiones cada serie

Autor: Carl Dunde

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