Evite las mesetas de fuerza en su programa de entrenamiento con pesas para el desarrollo muscular o el estado físico general

Resultados de Jelqing: ¿Jelqing funciona mejor por la mañana o por la noche? 3

Cualquiera que haya logrado un poco de éxito con su entrenamiento con pesas siempre es bombardeado por la misma pregunta: ¿Cómo construiste ese físico … alto peso o muchas repeticiones? Naturalmente, la mayoría de los aprendices que han estado en una meseta de entrenamiento durante los últimos meses (o años), buscan el consejo de aquellos que han demostrado tener éxito. Hay dos tipos de personas que parece que no pueden dejar de ganar músculo: aquellos con una genética entre un millón que les permite ganar músculo con cualquier programa de entrenamiento al azar, y aquellos que han manipulado inteligentemente su programa de entrenamiento con pesas para mantenga su entrenamiento dinámico y las ganancias musculares que vienen. Si eres uno de esos fenómenos genéticos que responden a cualquier cosa, entonces este artículo no es para ti. Si usted es una persona que religiosamente va al gimnasio como un animal con un buen plan nutricional, pero aún parece estar simplemente haciendo girar sus ruedas en lugar de hacer el progreso que desea, entonces este artículo será extremadamente útil.

Antes de entrar en los aspectos prácticos de la manipulación de los entrenamientos con pesas para evitar estancamientos en el entrenamiento, debemos enfatizar tres puntos importantes:

1. El 99% de los alumnos están sobre capacitados en volumen y poco capacitados en intensidad. Más no siempre es mejor.

2. El cuerpo humano responderá a cualquier estímulo agudo, pero se adapta rápidamente para mantener la homeostasis. El entrenamiento que hizo maravillas durante las primeras semanas seguramente se detendrá si no se realizan cambios.

3. Para mantener el cuerpo adaptándose de manera positiva a nuestros esfuerzos de entrenamiento, debemos:

  • aumentar la intensidad del estímulo de entrenamiento
  • o

  • cambiar el estímulo de entrenamiento todos juntos

Si bien los tres principios anteriores son fundamentales para el diseño del programa, los siguientes puntos también deben tenerse en cuenta al diseñar cualquier programa de entrenamiento con pesas / fitness …

El principio de todo o nada

Las fibras musculares se activan según un principio de todo o nada: la magnitud o la fuerza de la contracción está determinada por el número de fibras que se activan simultáneamente. Los pesos más pesados ​​activan más fibras musculares / repetición. (aunque este no es el único medio para influir en la cantidad de fibras que se agotan durante un entrenamiento) Cuanto más fibras se agotan, mayor es la sobrecarga, mayor es la sobrecarga y mayores son las ganancias.

Puede haber demasiadas cosas buenas

Existe algo demasiado bueno; con cantidades crecientes de sobrecarga en un entrenamiento dado y cantidades decrecientes de tiempo de recuperación, hay un punto de rendimientos decrecientes. El aprendiz promedio verá que las cosas están funcionando bien y en un esfuerzo por mantener las ganancias, razonan que si un poco es bueno, entonces mucho debe ser mejor para agregar más series y repeticiones y usar pesos más pesados. La mayoría de las personas flirtean constantemente con el sobreentrenamiento debido a esto. El entrenamiento de peso real es solo un estímulo para el crecimiento muscular … los músculos crecen cuando estamos descansando. Para ser eficientes, debemos realizar el trabajo suficiente, pero no demasiado para enviar el mensaje de que los músculos crezcan y cambien en respuesta al entrenamiento con pesas. Necesitamos crear la máxima sobrecarga con una demanda mínima en la capacidad de recuperación para lograr las máximas ganancias.

¡Se trata del SNC!

Nuestro sistema nervioso central controla los grupos de músculos de cada parte del cuerpo que entrenamos, pero se presta poca atención al gran efecto que esto tiene en la recuperación. Cualquiera que haya tenido un gran entrenamiento con pesas en un día, solo para decepcionarse al siguiente, puede dar fe del hecho de que hay un aspecto en la capacidad de recuperación que es independiente de la parte del cuerpo entrenada durante el entrenamiento anterior.

Hemos cubierto muchos puntos importantes con respecto a la fisiología muscular y el ejercicio … entonces, ¿qué significa todo esto en el contexto de un entrenamiento real? Por ejemplo, imagina que acabas de hacer el mejor entrenamiento de piernas y te sientes genial. Incluso lograste tu mejor marca personal en una serie de sentadillas con un máximo de diez repeticiones. Encendido para el próximo entrenamiento, intentas abordar el gimnasio con el mismo fervor al día siguiente, ¡solo para descubrir que tu press de banca ha disminuido en aproximadamente un 20%! El sentido común nos diría que si acabamos de entrenar las piernas y entrenaremos el pecho al día siguiente, estaremos bien, incluso si el entrenamiento de piernas fue muy intenso. El problema con esta lógica es que el SNC controla la capacidad de estos grupos de músculos para contraerse. Como se indicó anteriormente, los músculos se contraen según un principio de todo o nada; cuantas más fibras se contraigan, más fuerte es la contracción. El SNC, después de haber estado estresado durante un intenso entrenamiento de piernas, aún se está recuperando y no puede activar todas las fibras musculares necesarias en el pecho para obtener la máxima fuerza. Las ramificaciones de esta situación son extremadamente importantes: un SNC fatigado no podrá generar la carga de trabajo requerida para causar una sobrecarga en el músculo objetivo. Traducción: ¡NO CRECERÁS! Esto ilustra las mismas razones por las que la mayoría de las personas no experimentan el progreso con su entrenamiento con pesas que deberían. Su nutrición puede ser excelente, es posible que esté descansando lo suficiente, pero aún no está ganando debido a un protocolo de entrenamiento disfuncional que no permite una recuperación suficiente.

Todos hemos estado en esta situación antes y reflexionamos interminablemente sobre la causa de la repentina disminución de la fuerza … ¿Fue la dieta? ¿Posiblemente estrés? ¿O quizás simplemente se olvidó de usar su ropa interior de la suerte? La respuesta, por supuesto, es que en igualdad de condiciones (y, por supuesto, no se olvidó de la ropa interior de la suerte), el SNC todavía está fatigado por el entrenamiento anterior. Si nuestros músculos pectorales son capaces de empujar un 20% más de lo que nuestro SNC realmente permitirá en este día en particular, no es de extrañar que el entrenamiento del pecho sea improductivo … Para que un músculo crezca debe estar sobrecargado, en Para lograr la sobrecarga debemos contraer los músculos contra grandes pesos y estas contracciones controladas por el SNC. Si el SNC no se recupera desde el día anterior, no podemos esperar tener un entrenamiento de pecho que produzca los resultados deseados. Estaríamos mucho más preparados para tener un día de descanso completo y entrenar el pecho (o cualquiera que sea el próximo entrenamiento programado) cuando realmente seamos capaces de hacerlo de manera productiva. Por supuesto, el razonamiento de la mayoría de los aprendices serios es que si no fueron fuertes el día del pecho, entonces simplemente necesitan más trabajo de pecho. Luego se agregan series adicionales, repeticiones y posiblemente un día de entrenamiento adicional durante la semana; esto solo contribuye al problema en primer lugar, asegurando que con todo ese trabajo extra duro estemos equilibrando, en el mejor de los casos. También debe tenerse en cuenta que este es un problema acumulativo, cuanto más profundo es el foso que excavamos en nuestra capacidad de recuperación, más difícil es salir.

Entonces, ahora que hemos identificado el problema, ¿qué hacemos ahora?

Desafortunadamente, no hay una sola respuesta a esta pregunta, pero existen algunas estrategias generales para manipular su programa de entrenamiento para que los beneficios sigan llegando. La regla más fundamental aquí es que el cuerpo humano responde muy rápidamente al cambio. Sin embargo, no es adecuado simplemente cambiar el entrenamiento de una manera arbitraria; debemos tener una forma sistemática de manipular nuestros entrenamientos de entrenamiento con pesas para producir los resultados deseados. Entrenar un ejercicio desde un ángulo diferente o cambiar el orden en el que se realizan los ejercicios en un entrenamiento son buenas maneras de lograr este fin en el contexto de su plan de entrenamiento con pesas más general. Sin embargo, esto no es suficiente para evitar un estancamiento en el entrenamiento: el volumen y la intensidad generales del entrenamiento deben ciclarse de manera sistemática.

Explicación del volumen, la intensidad y la sobrecarga

Con las innumerables formas en que se utilizan las palabras volumen e intensidad en las revistas de musculación y en los libros populares sobre entrenamiento con pesas y fitness, la falta de consenso sobre lo que significan exactamente estos términos no es sorprendente. Así que tuviste un entrenamiento duro, ¿fue de alta intensidad? ¿O fue de alto volumen? La definición formal de volumen de entrenamiento es la cantidad total de trabajo que se realizó durante el entrenamiento; tome todas las series que realizó y multiplique los pesos x repeticiones … sume estos números y tendrá su volumen de entrenamiento general. La intensidad se define por el porcentaje de su máximo de una repetición en el que se realizaron los ejercicios; cuanto mayor es el porcentaje de una repetición máxima en la que se realiza una serie, mayor es la intensidad. Entonces debería tener sentido que haya un equilibrio intrínseco entre volumen e intensidad. Si está realizando series más pesadas en un mayor porcentaje de su repetición máxima, entonces necesariamente estará haciendo menos repeticiones y el volumen general bajará. Del mismo modo, con una tonelada de series y repeticiones no podremos entrenar a medida que aumente el volumen y disminuya la intensidad.

El ciclo de volumen e intensidad mantiene las ganancias al mantener el SNC desequilibrado. Nuestro SNC es perezoso por naturaleza: la primera vez que realizamos y ejercitamos usamos más músculo, cada vez que se realiza el ejercicio, el SNC “aprende” cómo contraer ese músculo de manera más eficiente por la forma en que recluta las fibras musculares contrato. Muchas ganancias de fuerza, por esta razón, se deben a que el SNC se vuelve más eficiente, en lugar de que el músculo realmente crezca. Cuando el SNC se vuelve más eficiente, los mismos pesos, series y repeticiones que causaron una sobrecarga en entrenamientos anteriores no lo harán indefinidamente. De ahí la regla fundamental de la sobrecarga: para que las ganancias sigan llegando, debemos: aumentar la intensidad del estímulo (use pesos progresivamente más pesados), o cambiar el estímulo todos juntos por:

  • implementando diferentes ejercicios
  • cambiar el ángulo o el tempo de repetición de los ejercicios existentes
  • (lo más importante) cambiar el volumen y la intensidad a lo largo del tiempo de una manera planificada y sistemática

La forma más profunda de cambiar la naturaleza del estímulo de entrenamiento es cambiar el volumen / intensidad del entrenamiento; de esta manera nos aseguramos de que cualquier adaptación se deba a ganancias musculares en lugar de un SNC que ha aprendido a hacer más trabajo con menos fatiga en el músculo. Desafortunadamente, no existe una fórmula mágica para lograr esto, pero como regla general, los entrenamientos deben organizarse en dos fases de entrenamiento que duran de 4 a 6 semanas. La fase I es el entrenamiento de mayor volumen que dura de 4 a 6 semanas, luego, después de un período de “adaptación” de una semana, comience a aumentar los pesos y la intensidad mientras reduce el volumen de entrenamiento durante el entrenamiento de la fase II. Además, dentro de las fases individuales de su entrenamiento, los cambios en los ejercicios en sí, el tempo de las repeticiones, el ángulo de ejecución, etc., deben utilizarse más para mantener su cuerpo adivinando (y ganando). La mayoría de los sistemas de entrenamiento populares son compatibles con esto; durante la fase de alto volumen, el entrenamiento de “volumen alemán” funciona extremadamente bien, mientras que cualquier protocolo de alta intensidad, como “trabajo pesado” o de otro tipo, funcionará muy bien.

Así que ahora sabes que el “secreto” para desarrollar la musculatura es realmente solo un diseño inteligente de programas. Piénselo dos veces antes de subirse al tren de los últimos ejercicios de moda o perder el tiempo probando el último entrenamiento en una revista, como lo describe un culturista profesional. El mejor protocolo de entrenamiento es dinámico y personalizado, diseñado para los objetivos, el estilo de vida y el horario del alumno. Si bien muchas personas responden muy bien a un nuevo programa de entrenamiento, la falta de un ciclo planificado de volumen e intensidad para mantener los entrenamientos productivos conduce inevitablemente a una meseta de entrenamiento. Aquellos que han tenido y continúan teniendo éxito en este juego se han convertido en expertos en manipular su entrenamiento con pesas y entrenamientos de fitness para mantener el progreso.

Autor: Bill Willis

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